При конструктивной критике обесценивание работает по-другому, не так, как это происходит с похвалой: человеку с синдромом самозванца проще соглашаться с критическими замечаниями (и не важно, конструктивно были высказаны замечания или токсично), так как он всегда готов слышать негатив, в то время как похвала всегда оказывается «неожиданной».
Для того, чтобы научиться правильно воспринимать обратную связь со стороны окружающих, важно помнить ключевой тезис: «факт ≠ личность».
Что это значит? Критикуют не вас лично, а задачу. Вы имеете право прислушаться к части замечаний, а другую часть… отклонить.
Простая формула ответа на критическое замечание: «Спасибо, я подумаю над этим. Конкретно по пункту X я согласен(а), а по пункту Y у меня другое мнение».
Учимся принимать похвалу: упражнение
Цель этого упражнения простая, но важная для изгнания из вас самозванца: научиться хотя бы на 10 секунд удерживать позитив, прежде чем сбросить его.
Как выполнять:
Каждый день в течение недели в заметках или в блокноте записывайте любую похвалу или положительную обратную связь, которую получили. Даже если вы на автомате сказали «ерунда».
Формат одной записи:
Ситуация: кто и за что похвалил. Моя первая реакция (чувство): стыд / радость / желание убежать / подозрение. Что было мною сказано в ответ: постарайтесь вспомнить свою формулировку — она была обесценивающей или благодарной, принимающей? Удалось ли применить протокол «Стоп-Вдох-Вопрос»: да / нет / отчасти. В конце недели перечитайте и обратите внимание: появляются ли дни, когда вы сказали ровное «спасибо» без обесценивания? Даже один раз — это уже прогресс!
Что делать, если вообще не хвалят?
Тренируйтесь на самопохвале. Да, звучит странно. Но если внешней похвалы нет, вы можете создавать её сами. Раз в день говорите себе (вслух или мысленно): «Я сделал Х. Это было не идеально, но я справился, потому что… (перечислите усилия, которые вы вложили в выполнение поставленной задачи)». И — задержитесь на этом чувстве. Не убегайте. Посчитайте до 10, прежде чем переключиться на критику. Со временем можно разнообразить похвалу в собственный адрес: хвалите себя не только за выполнение рабочих дел, но и за что-то сделанное только для себя.
Принимать похвалу без обесценивания — это навык. Его можно тренировать так же, как мышцу.
Первые разы будет неловко и «по-актёрски». Но через пару недель вы заметите: вы перестали сжиматься при комплиментах и начали присваивать свои заслуги.
А это прямой путь к тому, чтобы синдром самозванца потерял власть.
Дарья Ведмицкая, клинический и перинатальный психолог, преподаватель МГППУ, психолог проекта вМесте, эксперт Союза охраны психического здоровья.