Давайте сразу сделаем оговорку, что переживать, бояться, нервничать и тревожиться в ситуации неизвестности это нормально. В голове мелькают самые страшные варианты развития событий, настроение меняется миллион раз в час, поведение становится расфокусированным, ты не понимаешь, что делать.
В этой ситуации легко говорить: «Возьми себя в руки!», но взять себя в руки, спланировать свои собственные действия почти не представляется возможным. Все дело в том, что у каждого из нас разный уровень адаптивности - кто-то при глобальном изменении планов за минуту может придумать несколько альтернативных сценариев, а кто-то пробудет в связи со случившимся в длительном ступоре. Более того - планировать что-то в ситуации неопределенности сложно всем. И это нормально.
Так как сфокусироваться на долгосрочной перспективе сейчас не представляется возможным, сегодня мы рассмотрим несколько довольно банальных, но от этого не менее эффективных упражнений, которые будут полезны здесь-и-сейчас, когда кажется, что болото затягивает безвозвратно.
Представим ситуацию: водоворот мыслей захватывает, в голове мелькают картинки, одна страшнее другой, руки и ноги немеют, в горле возникает ком, на глазах застыли слезы. Еще пара мгновений, и истерика неизбежна.
У каждого из нас свой «вариант» истерики - кто-то будет молчать, но содрогаться изнутри, кто-то будет кричать в голос. Оба эти упражнения подойдут в ситуации, когда земля уходит из-под ног, и вам нужно себя стабилизировать, чтобы продолжить выполнять любые действия.
Да, эти упражнения абсолютно банальны, и вы наверняка их уже сотни раз видели на просторах сети. Но, поверьте, они спасли многих из нас в эти сложные дни.
Конечно, может случиться так, что вам эти упражнения не подошли. Но точно ли вы попробовали их выполнять? Дали ли им хотя бы несколько шансов? Так вот, попробовать однозначно стоит.
Итак, переходим к самим упражнениям.
Дыхательная практика «Квадрат».
Дыхательные практики хороши тем, что, помогая успокоить наше тело, они успокаивают и наш разум. Вспомните себя в ситуации истерики или паники - дыхание поверхностное, прерывающееся, сердце бьется так, что громом звенит в ушах. Нервная система бьет в колокол, и помочь ей может именно стабилизация физиологии.
Если вы почувствовали, что паника накатывает на вас, мысли путаются, мечутся из стороны в стороны, дайте себе несколько минут. Если это возможно, присядьте и закройте глаза. Обратите все свое внимание на то, как вы дышите - заметьте вдох и выдох. Вы дышите через рот или нос? Насколько длинные ваши вдохи и выдохи? Насколько они глубоки?
Представьте себе квадрат, точнее место, где вскоре он появится благодаря вашему дыханию. Вдох в течение 3–4 секунд - и в воображении появилась одна грань квадрата. Затем мы делаем паузу на 3–4 секунды, и появляется вторая грань. Выдох (3–4 секунды), и наш квадрат почти готов, это была третья грань. После выдоха делаем уже знакомую паузу на 3–4 секунды, в голове вырисовывается четвертая грань и квадрат полностью готов.
Стоит сделать несколько циклов такого дыхания, с каждым разом стараясь увеличить время вдоха/выхода/паузы на секунду или половину секунды. Чем более длительные и глубокие вдохи у нас получаются, тем эффективнее стабилизируется нервная система.
«Рисование» квадрата в воображении позволяет переключить внимание и сфокусировать его на дыхании.
Практика осознанности.
И снова мы находимся в той ужасной точке, когда еще капля - и наш внутренний поезд сойдет с рельс. Обратите пристальное внимание на то, что находится вокруг вас. Предположим, что вы едете в вагоне метро. Замечали ли вы, какая реклама висит в поезде? Что на ней изображено? Предположим, что это реклама кафе. Какой интерьер кафе изображен на этой рекламе? Какого цвета там мебель? Или, может быть, это чашка кофе и десерт? Какая это чашка, какой десерт? Какой свет сейчас горит в вагоне - теплый или холодный? На какой вы станции? Названия станций озвучивает женский или мужской голос? А какого цвета сидения в вагоне?
Ваша задача состоит в том, чтобы максимально переключить внимание на внешнюю обстановку, заметить самые мельчайшие детали в окружении.
Есть альтернативный вариант этого упражнения - переключить свое внимания, пристально разглядывая собственную ладонь, какие на ней располагаются линии, какой формы ногти и так далее.
Это простое упражнение помогает переключить наше внимание, за счет чего происходит стабилизация психофизиологии. Бонус — это упражнение отлично работает с маленькими детьми.
Да, конечно, эти упражнение не спасут вас от тревожных и депрессивных мыслей - это более глубокая работа, которая требует больших сил и в стабильное время. Но они направлены на то, чтобы справиться с переживаниями, которые возникли прямо сейчас.
Берегите себя!
Дарья Ведмицкая, психолог вМесте