Вспомните свою поездку в метро в час пик - какие люди вас окружают? Кто-то еще не проснулся и законно досыпает свои пятнадцать минут (потому что до глубокой ночи смотрел сериалы); студенты листают лекции (потому что выучить все с первого раза - нереально, а домашки и так слишком много); кто-то истерично уже что-то клацает в смартфоне (потому что рабочий день начинается в момент, когда открываешь глаза). И все преимущественно какие-то суетящиеся, дерганные, злые. Расслабленный человек, который слушает музыку и неспешно идет в переходе кажется всем чужеродным и неправильным.
Ритм большого города диктует свои правила - на работе вагон и тележка маленьких задач, которые нужно выполнить вне зависимости от того, закончился рабочий день или нет. Еще очень хочется иногда встречаться с друзьями и семьей, а еще нужно ходить в спортивный зал и готовить себе правильные блюда, а еще надо гулять, потому что свежий воздух полезен, а еще иногда нужно посещать какие-то культурные мероприятия… стоп! А жить-то вообще когда?
Мы привыкаем жить в этой спешке и чувствуем себя хомячком в колесе, которое заставляет нас бежать все дальше и дальше, и не находим в себе сил, чтобы спрыгнуть. В чем причина?
КОРТИЗОЛ!
Вообще-то, кортизол — это гормон, который помогает нас справляться со стрессовыми ситуациями. Он мобилизует все силы нашего организма, чтобы справиться с трудностями. Но есть одна загвоздка - эволюция не могла подумать о том, что мы постоянно будем жить в стрессе, а значит, и кортизол будет вырабатываться бесперебойно.
Что способно увеличивать концентрацию кортизола в наше время?
Что это значит? Многое из того, что для нас уже по привычке считается «нормальным», но самом деле пагубно сказывается на организме в долгосрочной перспективе. Проблема оказывается еще глубже. Мы привыкаем к переизбытку кортизола, и когда он стабилизируется до нормальных значений, нам кажется… что жизнь стала скучной и неинтересной.
Как понять, что у меня переизбыток кортизола?
Конечно, самым точным методом диагностики является биохимический анализ крови. Однако, есть список симптомов, на который стоит обратить свое внимание:
⁃ ухудшение внешнего вида (появление растяжек и высыпаний (не связанных с возрастом) на коже, беспричинное снижение массы тела или большой вес, который трудно сбросить, дряблость мышц (вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок), нарушение пигментации кожи),
⁃ физиологические проявления (стабильно повышенное артериальное давление, что может проявляться головными болями, тошнотой; болезненность суставов, кровоточивость десен),
Как вам списочек? Обычный набор жителя мегаполиса, неправда ли?
Увы, но ответ на вопрос «Как уменьшить кортизол» до безобразия прост и до ужаса неприятен. Самое главное, что мы можем для себя сделать, это... замедлиться.
Многие сейчас представили себе человека, которые по утру созерцает восход, а вечером несколько часов сидит медитируя, чтобы замедлиться, но это варианты для красивой картинки.
Что же делать для реального результата?
1. Начать с режима сна.
Даже если вы не можете спать с 23 до 7, то первым шагом может стать отбой и подъем в одно и то же время (наш организм любит стабильность) и постепенное увеличение сна до необходимых 7-8 часов (сон — это способ организма перезагрузиться, который катастрофически важен для нашего «компьютера»).
2. Выявить и устранить основные стрессоры. Если вы чувствуете, что начинаете нервничать после чтения новостей - ограничьте количество ресурсов и время потребления контента. Если существуют стрессоры, над которыми вы не властны (например, пробки), то постарайтесь придумать, как минимизировать стресс (постараться при возможности выходить из дома раньше/позже; составить плейлист, который будет поднимать настроение во время поездки). Если есть возможность полностью исключить стрессор из жизни - сделайте это.
3. Увеличение физической активности. Если вы не готовы в полноценным тренировкам, постарайтесь увеличить повседневную активность - прогуляться лишние 15 минут весенним вечером лишним не будет точно.
4. Уменьшение экранного времени (по крайней мере перед сном). Синий свет, который излучают экраны гаджетов, нарушают биоритмы и вызывают трудности засыпания.
5. Общение с животными положительно сказывается на стабилизации кортизола. Заводить животное, больше общаться с уже имеющимся, или сходить в кафе с котиками - решение за вами!
6. Также положительно на кортизол сказываются определенные продукты питания. Список любопытный - бананы, темный шоколад (увы, не молочный!), а также… квашеная капуста. Увеличивают кортизол продукты с высоким содержанием сахара, так что, заедая стресс конфеткой, задумайтесь, а не усиливаете ли вы его для своего организма.
7. Новые хобби. Это может быть что угодно, что помогает вам расслабиться, включиться в процесс и на какое-то время отвлечься от реальности. Главный критерий - хобби должно вам нравиться!
Как бы мы не хотели найти таблетку от стресса, увы, но какого-то простого решения проблемы нет. Необходимо действовать комплексно, и, главное помнить, что все это вы делаете ради своего собственного благополучия!
Дарья Ведмицкая, клинический психолог, психолог вМесте, преподаватель МГППУ.
Ритм большого города диктует свои правила - на работе вагон и тележка маленьких задач, которые нужно выполнить вне зависимости от того, закончился рабочий день или нет. Еще очень хочется иногда встречаться с друзьями и семьей, а еще нужно ходить в спортивный зал и готовить себе правильные блюда, а еще надо гулять, потому что свежий воздух полезен, а еще иногда нужно посещать какие-то культурные мероприятия… стоп! А жить-то вообще когда?
Мы привыкаем жить в этой спешке и чувствуем себя хомячком в колесе, которое заставляет нас бежать все дальше и дальше, и не находим в себе сил, чтобы спрыгнуть. В чем причина?
КОРТИЗОЛ!
Вообще-то, кортизол — это гормон, который помогает нас справляться со стрессовыми ситуациями. Он мобилизует все силы нашего организма, чтобы справиться с трудностями. Но есть одна загвоздка - эволюция не могла подумать о том, что мы постоянно будем жить в стрессе, а значит, и кортизол будет вырабатываться бесперебойно.
Что способно увеличивать концентрацию кортизола в наше время?
- регулярное нахождение в пробках;
- давление со стороны окружающих людей;
- попытки слепо следовать за социальными «нормами»;
- стремление успеть выполнить все запланированные дела, даже если это невозможно;
- регулярное чтение новостных лент (где преимущественно мы сталкиваемся с неприятными новостями);
- регулярное зависание в социальных сетях (где транслируются нереалистичные идеалы, которым мы пытаемся соответствовать);
- регулярное нарушение режима сна и недостаточное количество сна,
- физические перегрузки, травмы, заболевания,
- еще многое другое.
Что это значит? Многое из того, что для нас уже по привычке считается «нормальным», но самом деле пагубно сказывается на организме в долгосрочной перспективе. Проблема оказывается еще глубже. Мы привыкаем к переизбытку кортизола, и когда он стабилизируется до нормальных значений, нам кажется… что жизнь стала скучной и неинтересной.
Как понять, что у меня переизбыток кортизола?
Конечно, самым точным методом диагностики является биохимический анализ крови. Однако, есть список симптомов, на который стоит обратить свое внимание:
⁃ ухудшение внешнего вида (появление растяжек и высыпаний (не связанных с возрастом) на коже, беспричинное снижение массы тела или большой вес, который трудно сбросить, дряблость мышц (вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок), нарушение пигментации кожи),
⁃ физиологические проявления (стабильно повышенное артериальное давление, что может проявляться головными болями, тошнотой; болезненность суставов, кровоточивость десен),
- отсутствие ощущения того, что ты отдыхал,
- трудности с засыпанием, бессонница,
- нарушение иммунитета (и, как следствие, - регулярные болезни),
- нарушение когнитивных функций (трудности концентрации, запоминания),
- депрессивные мысли, настроение.
Как вам списочек? Обычный набор жителя мегаполиса, неправда ли?
Увы, но ответ на вопрос «Как уменьшить кортизол» до безобразия прост и до ужаса неприятен. Самое главное, что мы можем для себя сделать, это... замедлиться.
Многие сейчас представили себе человека, которые по утру созерцает восход, а вечером несколько часов сидит медитируя, чтобы замедлиться, но это варианты для красивой картинки.
Что же делать для реального результата?
1. Начать с режима сна.
Даже если вы не можете спать с 23 до 7, то первым шагом может стать отбой и подъем в одно и то же время (наш организм любит стабильность) и постепенное увеличение сна до необходимых 7-8 часов (сон — это способ организма перезагрузиться, который катастрофически важен для нашего «компьютера»).
2. Выявить и устранить основные стрессоры. Если вы чувствуете, что начинаете нервничать после чтения новостей - ограничьте количество ресурсов и время потребления контента. Если существуют стрессоры, над которыми вы не властны (например, пробки), то постарайтесь придумать, как минимизировать стресс (постараться при возможности выходить из дома раньше/позже; составить плейлист, который будет поднимать настроение во время поездки). Если есть возможность полностью исключить стрессор из жизни - сделайте это.
3. Увеличение физической активности. Если вы не готовы в полноценным тренировкам, постарайтесь увеличить повседневную активность - прогуляться лишние 15 минут весенним вечером лишним не будет точно.
4. Уменьшение экранного времени (по крайней мере перед сном). Синий свет, который излучают экраны гаджетов, нарушают биоритмы и вызывают трудности засыпания.
5. Общение с животными положительно сказывается на стабилизации кортизола. Заводить животное, больше общаться с уже имеющимся, или сходить в кафе с котиками - решение за вами!
6. Также положительно на кортизол сказываются определенные продукты питания. Список любопытный - бананы, темный шоколад (увы, не молочный!), а также… квашеная капуста. Увеличивают кортизол продукты с высоким содержанием сахара, так что, заедая стресс конфеткой, задумайтесь, а не усиливаете ли вы его для своего организма.
7. Новые хобби. Это может быть что угодно, что помогает вам расслабиться, включиться в процесс и на какое-то время отвлечься от реальности. Главный критерий - хобби должно вам нравиться!
Как бы мы не хотели найти таблетку от стресса, увы, но какого-то простого решения проблемы нет. Необходимо действовать комплексно, и, главное помнить, что все это вы делаете ради своего собственного благополучия!
Дарья Ведмицкая, клинический психолог, психолог вМесте, преподаватель МГППУ.