#самооценка
В прошлой публикации мы говорили о том, что такое «синдром самозванца» и откуда он берётся. Сегодня — про его главный инструмент: хроническое обесценивание себя и своих действий.
Часто ли вы… воспринимаете проделанную работу как элементарную, с который мог бы справиться каждый? Расцениваете комплименты в свой адрес как вежливость другого человека? Объясняете свои успехи стечением обстоятельств?
Да, все это — обесценивание.
Обесценивание — это не скромность. Это автоматическая программа, которая стирает приложенные усилия из памяти и оставляет вас в ощущении, что любой результат — это не вложение усилий, а стечение внешних обстоятельств.
Тест: «А я действительно себя обесцениваю?»
Загибайте пальцы, если регулярно используете эти слова: все это слова-маркеры, свойственные людям с синдромом самозванца.
- «всего лишь» («Я всего лишь переписал весь отчет заново», «Всего лишь ночь просидел над работой»),
- «повезло» / «совпадение» / «обстоятельства сложились»,
- «это же просто / очевидно / легко»,
- «да любой бы сделал так же»,
- «мне просто попалась хорошая команда / клиент / легкая задача»,
- «ничего особенного»,
- «я просто делаю свою работу».
Откуда берется обесценивание?
Мы не просто обесцениваем себя. Мы делаем это через кривые зеркала: сравниваем себя с экспертами в профессиональной области, популярными персонами, старыми знакомыми, идеалами из социальных сетей.
После этого любой реальный успех кажется ничтожным.
Упражнение на неделю: инвентаризация обесценивания.
Ловушка обесценивания еще и в том, что мы… обесцениваем собственное обесценивание! Наверняка во время чтения этого текста у вас возникала мысль: «Да ладно, чего я такого сделал / достиг, чтобы себя обесценивать? У меня еще ничего нет для того, чтобы было возможно оценить собственный результат». Признаться себе в обесценивании — это первый шаг к решению проблемы.
Упражнение поможет увидеть своих внутренних «критиков» в лицо, перестать с ними сливаться и начать замечать, как ты воруешь у себя свои же достижения. Плюс в том, что для его выполнения нужны только заметки в телефоне! На протяжении 3-5 дней анализируйте вечером прошедший день, а лучше — делать это в течение дня.
Каждый раз, замечая обесценивающую мысль, записывайте три пункта подряд (можно просто списком или таблицей):
- Ситуация — что именно произошло (закрыл отчёт, получил похвалу, доделал проект).
- Мысль-обесценивание — точная формулировка, которая пришла в голову.
- Какой приём или слово сработали — например: слово «просто», слово «повезло», сравнение с идеалом, отмахивание от похвалы.
Пример:
Ситуация: закрыла сложный отчёт раньше срока.
Мысль: «Да это же просто шаблон заполнить».
Приём: слово «просто».
Мысль: «Да это же просто шаблон заполнить».
Приём: слово «просто».
Или
Ситуация: доделал проект, который висел месяц. Мысль: «Всё равно сделал не идеально».
Приём: перфекционистское обесценивание.
В конце 3-5 дней — итоговая инвентаризация. Выпишите свои топ-3 самых частых паттерна: обесцениваю себя словами «всего лишь» / постоянно сравниваю себя с экспертами / не принимаю похвалу окружающих.
А следующий шаг — замена привычных установок на новые, нейтральные или поддерживающие фразы без лживого позитива.
Дарья Ведмицкая, клинический и перинатальный психолог, преподаватель МГППУ, психолог проекта вМесте, эксперт Союза охраны психического здоровья.